În ciuda îndemnurilor întâlnite la tot pasul de a face antrenamente de forță, ne gândim că ele sunt adresate doar celor interesați de Body Building și aproape obligatoriu au loc într-o sală cu haltere, gantere și aparate ciudate.
Însă în articolul acesta vom discuta despre cum putem să ne antrenam fără să ne achiziționam echipamente sau aparate de fitness.
Antrenamentele de forță înseamnă neapărat în sala de forță sau cu greutăți?
Forța (corpului) este capacitatea de a învinge o rezistență folosind contracția musculară. De pildă, ca să ne ridicăm în picioare ne contractăm mușchii pentru a învinge greutatea corpului. Antrenarea ei (în esență) cere mișcări repetate, de învingere a rezistenței. Dar mușchiul nu face diferența între obiectele folosite ca rezistență.
Pot fi orice: gantere, benzi elastice, greutatea corpului sau chiar un partener de antrenament. Prin urmare antrenarea forței nu ne obligă să mergem la o sală de culturism sau să folosim gantere/haltere.
Sunt antrenamentele de forță necesare toboșarilor/muzicienilor?
Antrenarea Forței este necesară permanent, altfel pierdem și ce avem deja (use it or loose it). Beneficiile acestui antrenament îmbunătățieste postura corporală, scade riscul de accidentare (inclusiv a herniei), îmbunătățirea sistemului imunitar și refacerea este mai rapidă după concerte.
Când cântăm la tobe folosim întreaga musculatură, dar în moduri diferite. Mușchii membrelor sunt principali, iar ceilalți au rol secundar și stabilizator. Efortul durează de la câteva minute la peste o oră, deci Forța este într-un regim de Rezistență (numită și Anduranță/Endurance). Dacă tempoul este ridicat vorbim și de Power-Endurance.
A fi toboșar implică și un alt efort: căratul, instalatul/dezinstalatul instrumentului. Și aici folosim toți mușchii, dar diferit față de cântare. Iar intensitatea diferă în funcție de mărimea setului cărat ( o husă plină cu stative de cinele poate cântări până la câteva zeci de kilograme).
Ce antrenament ar trebui să facă toboșarul?
Astăzi nu există antrenamente specifice toboșarilor atestate științific. După cum am scris în articolul despre importanța mișcării, cercetările sunt la început. Fiecare toboșar se adaptează după ce funcționeaza la el. Fie că folosește greutăți (Kenny Aranoff, Mike Terrana) sau benzi elastice (Dave Weckl). Dar toți insistă că ce le-a funcționat lor, pot să nu funcționeze altora și se recomandă mare atenție și precauție.
 |
| Mike Terrana (https://drummagazine.com/a-drummers-upper-body-workout/) |
Mai adaug eu o recomandare: examinarea la un cardiolog, ca să ne asigurăm că putem face efort fizic.
În lipsa unui astfel de program, ne rămâne deci să alegem un model deja existent, să-l adaptăm astfel încât să ni se potrivească.
Iată câteva opțiuni:
1. Antrenamentele de grup și/sau de gimnastică aerobică.
Clasele sunt așa organizate încât să beneficieze participanții de orice condiție fizică, riscul de accidentare este minim, se face încălzire și revenirea organismului după efort. Tonifiază toată musculatura corpului și este antrenată exact Anduranța de care avem nevoie. Sunt totodată și activități Cardio și sociale, ceea ce ne oferă, bonus, și alte beneficii. Exercițiile se fac pe ritmuri muzicale și programele sunt foarte variate, atractive atât pentru femei (Pilates, Zumba), cât și pentru bărbați (BodyPump – unde se folosesc chiar și greutăți).
2. Jocurile sportive în cadru organizat (club spotiv).
Sunt complexe, folosim toți mușchii corpului, sunt și ele activități sociale și în toate se fac și exerciții de forță (dar specifice fiecărui sport în parte).
3. Antrenamentul individual, independent.
Dar în lipsa unui antrenor, pe lângă atenția și precauția discutate mai sus, trebuie să ținem cont de câteva principii de bază:
Avansăm progresiv. Trebuie să creștem nivelul exercițiilor de la un antrenament la altul, dar nu brusc. Avem nevoie de adaptare, altfel ne rănim. Primele antrenamente este indicat să fie ușoare, chiar dacă ni se pare că nu simțim mare lucru. Apoi putem crește treptat gradul de efort depus.
Facem o încălzire de 5-10 minute cu jocuri de mișcare (sau jogging) și mișcări de gimnastică pentru toate articulațiile corpului. La finalul antrenamentului, organismul trebuie să-și revină tot treptat (minim 5-7 minute). Putem face o alergare ușoară, dar foarte indicate aici sunt exercițiile de stretching.
Ținem cont de utilizarea mușchii antebrațelor. Aceștia sunt activați aproape tot timpul și tot pe ei ne bazăm și când batem la tobe. În partea de stretching include 2-4 exerciții și pentru ei.
În cazul în care suntem puși în situația să ne transportăm tobele ținem cont că folosim în special mușchii mari, cum sunt cei ai spatelui (susțin și coloana vertebrală), coapse, șezut, dar și cei abdominali (stabilizatori). Solutia pentru a ne întări musculatura, se recomandă exerciții precum tracțiuni, îndreptări, flotări, plank, fandări și genuflexiuni sunt binevenite. Cu ultimele două ne acoperim și minimul necesar pentru picioare.
Pentru brațe, exercițiile cu repetări multe (minim 12) și pauze scurte (sub 1 minut) ar trebui să ne ajute. Se recomandă cele cu benzi elastice și greutatea corpului. Mușchii sunt antrenați în același regim de Anduranță în care și cântăm, intensitatea este variabilă și putem scădea mult riscul unei accidentări.
Specialiștii din domeniul pregătirii fizice ne recomandă antrenarea musculaturii în modalități cât mai asemănătoare cântatului.
Prin urmare forța este indispensabilă pentru sănătatea noastră și trebuie antrenată. Așa că ne rămâne să încercăm și să alegem ce ni se potrivește iar opțiunile sunt destule, trebuie doar să ne apucăm de pus în practică.
Dacă ți-a plăcut acest articol, Like pe Facebook pe pagina Tooftaff, acolo așteptăm mesajele tale, sugestii pentru articole, lecții de tobe, sugestii pentru a îmbunătăți experiența în comunitatea de toboșari.
Referințe bibliografice selective
- Tudor Bompa, Michael Carrera – Periodizarea antrenamenteului Sportiv, ed. Tana
- Tudor Sbenghe – Kinesiologie, ed. Medicală
- Importanta Miscarii Fizice in Viata Tobosarilor
- Mike Terrana - A Drummers Upper Body Workout
- Workout Tips For Drummers
- Calisthenics & Weights - Workout Guide For Each Muscle Group
- Strong Wrists | Increase Your Wrist Strength & Flexibility
- What's the Best Workout Routine?
- Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk
- Sudden cardiac death athletes: a systematic review
Comments
Post a Comment